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产后腹直肌分离怎么办?这样在家做运动恢复

文章来源:未知 更新时间:2019-10-07 08:42

  其实这篇文章去年发布过,但还是会经常有妈妈提起,小舒,能不能写一写腹直肌分离应该怎么恢复?

  这次我把翻译出来的锻炼核心肌肉群、恢复腹直肌的运动视频上传到我的百度网盘了,大家可以下载,自己在家反复看、反复练。

  点击文末的阅读原文,可以下载“产后腹部深层肌肉锻炼”的视频,方便大家今后锻炼时观看。

  怀孕深刻地改变了我们,从身体到灵魂。但并不是所有的改变都是永久性的,比如体重、比如我们的腹直肌。

▲生完宝宝后看到自己松垮垮的肚皮真的好难过:(

  一些妈妈在产后很长一段时间内,身体都会出现诸多不适(不是因为月子没做好)。如果漏尿、腰痛、便秘、肚子突出你有中招,腹直肌分离请了解一下。

  腹直肌分离

  怀孕后,为了给胎儿腾出空间,很多妈妈胃部以下的肌肉都会从中间分离开:其交叉纤维被不断的拉长,当超过一定限度时,腹直肌腱也发生了不同程度的分离。

  大约33%-60%的孕妇会发生腹直肌分离,但分离的程度因人而异。之所以发生是因为怀孕后宫变大,肌肉分离开,变得更长,力量也变弱了。

▲左边是正常情况下的腹直肌;

  中间是孕期的腹直肌分离;

  右边是产后的腹直肌分离。

  腹直肌分离了会怎样?大多数女性在孕期都不会感到腹直肌分离带来的问题,只是可能会发现腹部凸起……

  ▲孕妈妈躺着,试着抬头,

  腹部呈现右边那样,就是腹直肌分离了。

  当腹直肌出现分离,你的子宫,内脏和其他腹腔内的器官就只有薄薄的连接组织把它们收拢在肚子里。如果没有相关的肌肉的支持,顺产会变得更难。

  孕期的腹直肌分离还会造成腰痛,便秘和漏尿。甚至还可能让你呼吸不畅,行动不便(怀孕本身已经让人非常行动不便了)。在极端的情况下,组织被撕裂,器官就凸出来了,即出现疝气。

  腹直肌分离程度自测

  生完宝宝后,我们自己自测一下自己腹直肌分离的程度:

  1. 躺下,弯曲双腿,脚底平放在地面。

  2. 稍微抬起你的肩膀,向下看你的腹部。用你的指尖去感觉腹部正中、肚脐上下的肌肉的边缘。看你能在两块肌肉间放下几根手指。

  大家产后可以经常检查一下,以便了解自己的腹直肌分离恢复的情况。

  腹直肌分离大致可以分为以下三种程度

  ◆ 2-3指宽   轻度

  ◆ 3-4指宽   中度

  ◆ 4指以上   重度

  如果您是属于中度以及重度或者有严重的产后腰疼和核心肌肉群的不适感,请寻求医生或者物理治疗师的帮助。

  通常腹直肌分离会在生完宝宝后8周后大体上恢复。如果8周后恢复不够理想,说明肌肉仍然拉伸得很长,肌肉力量还很弱。这时,你就可能会更容易感到腰背痛。

  如果产后8周看医生时腹直肌分离还较为严重,可以咨询医生你是否可以做盆底肌和腹直肌的恢复运动了。在得到医生许可后,就可以照本文中介绍的方法行动起来了。

▲上面是腹直肌分离,下面是妊娠纹……

  图上的这位瘦是瘦下来了,

  但是腹直肌分离却很明显。

  注意你的站姿坐姿也非常非常重要!一定要意识到自己已经生完宝宝,不再是孕妇了,一定要把背挺直啊!

▲正确的站姿是像左边那样

  腹部核心肌肉群训练

  (帮助腹直肌分离恢复)

  我们可以让腹部重新变得紧实,但就好像怀宝宝经历了9个月,让身体恢复也不是一朝一夕的事,需要决心、耐心和恒心——就和要做成功任何事情一样。

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